俗语说，"秋食酸，病不沾"。这句话强调了秋季吃酸味食物对体格的益处，以为多吃酸味食物可以匡助东谈主们更好地渡过秋天葡萄京娱乐网站app官网，幸免生病。

其实，不单是是民间流传的俗语。有传言称醋、酸奶、酸味生果、酸菜……这些常见的酸味食物，在吃饭时吃一些，齐可以降血糖。这到底是不是真是呢？今天，咱们就来挨个看下。

饭前半小时，吃些低 GI 的生果

可能你会有疑问，生果挺甜的，奈何会降血糖呢？

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其实，并莫得生果可以降血糖，但罗致对了合适的生果、吃对了时候和量，是可以让血糖安静上涨且不至于太高，成心于褂讪血糖。

中国农业大学团队作念过一个立地交叉磨真金不怕火，在校内招募了 18 名健康的年青女性志愿者，并在 14 个责任日食用不同的早餐。辨认是（1）葡萄糖溶液；（2）白米饭加水；（3）苹果和米饭同期食用（A+R）；（4）先吃苹果，30 分钟后食用白米饭（PA+R）；（5）先喝糖溶液和 30 分钟后食用白米饭（PSS+R）。

末端发现，饭前 30 分钟吃苹果，餐后的血糖水平在几种类型的食物里最低且波动最小。

图源：参考文件

在 2023 年《养分素》（nutrients）上发表的一项商榷，有商榷团队对生果和正餐时候对血糖的影响进行了磨真金不怕火，与只吃饼干、同期吃猕猴桃和饼干、在吃饼干后 30 分钟再吃猕猴桃比较，在吃饼干前 30 分钟吃猕猴桃，对血糖的限制更好。

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生果为什么匡助血糖安静？

饭前吃生果之是以能够褂讪血糖，一是因为膳食纤维能降速胃排空的时候，减缓葡萄糖参加血液的速率；二是低 GI 值（GI

另外，餐前吃生果，还可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量的食物摄入，减肥本事也可以尝试。

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奈何吃生果，着力更好？

比较推选的有浆果（多样莓，如草莓、蓝莓等；猕猴桃等）、苹果、文旦这些糖分不高、升血糖速率慢（GI

健康东谈主群每天 200～350g，差未几一个中等偏大一些的苹果分量。糖尿病患者每天限制在 200g，可以分顿吃，罗致自便两顿，每顿饭前吃 100g 附近即可。比如一小盒蓝莓 125g，一瓣文旦大致 100g。

吃饭时，可以合适来点醋

此外，确乎也有商榷发现醋对血脂、血糖和控体重有积极作用。

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吃饭时来点醋，对血糖友好

醋中的醋酸，是裁汰血糖的关键因素。商榷标明，醋酸能够裁汰双糖酶的活力，从而减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速率。这意味着，当咱们在吃米饭、面条等精制碳水化合物时，加入适量的醋，可以使葡萄糖在消化经过中冉冉开释，从而安静血糖波动。

在 2010 年发表在《欧洲临床养分学》杂志的一项商榷发现：在富含碳水化合物的膳食中添加醋可裁汰健康个体的血糖。

16 名 2 型糖尿病患者被分红两组，第一组（A 组）患者在两天内辨认食用高升糖指数 ( GI ) 的食物（土豆泥和低脂牛奶），辨认添加和不添加醋。每 30 分钟测量一次餐后血糖和胰岛素值，捏续 2 小时。末端发现，加了醋的这组糖尿病患者，餐后血糖比莫得加醋的数值更低。

第二组（B 组）患者则会食用和第一组养分因故人流但升血糖慢的等热量餐（全麦面包、生菜和低脂奶酪）。而加醋与不加醋的患者，在血糖和胰岛素数值上并莫得明显各别。

通过这个施行发现，醋对血糖起作用的情况主要针对精白米面这类高 GI 的饮食。要是自己粗杂粮吃得多或者举座饮食的 GI 较低，食物中加醋对血糖的改善作用并不大。

奈何妒忌，更成心于健康？

大大齐施行有用的醋，酸度为 5%~6% 的醋，量为 20～28 克（极度于 2～3 勺）。

因此，可以将这种醋作念成蘸料或加入菜肴中，如醋熘鱼片、醋拌凉菜等，既能促进食欲又能比不加醋的食物对血糖更友好。不外，不提出空心喝醋，以免让胃部不适。

不爱妒忌？试试这个替代品！

不爱妒忌，还有其他替代品吗？虽然有，可以试试无糖或低糖酸奶。

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本年 3 月，好意思国食物药品监督责罚局发布了一项声明：答允酸奶对裁汰 2 型糖尿病风险进行宣称。虽然，宣称弗成夸大，比较合适的表述是："根据有限的科学字据，每玉成少吃 2 杯酸奶可以裁汰患 2 型糖尿病的风险。"

酸奶之是以对控血糖成心，其实有多方面的原因。

一是因为酸奶中含有优质卵白和一定的脂肪，《中国养分科学全书》中指出，在提供等量可愚弄碳水化合物前提下，在饮食中增多卵白质可刺激更高的胰岛素搪塞，脂肪有助于降速胃排空，成心于裁汰食物举座的升血糖数值。

二是因为酸奶属于发酵食物，通过发酵改善肠谈菌群的构成，从而影响到血糖的代谢。另外，酸奶中支链羟基酸类代谢物、钙、维生素 A 等因素对血糖的代谢齐有益处。

那么，为了赢得酸奶的健康益处，咱们每天应该摄入若干呢？

哈佛大学的商榷东谈主员通过分析超越 100,000 名参与者的健康数据发现，每天食用一份酸奶可使患 2 型糖尿病的风险裁汰 18% 。这内部提出的一份，是 8 盎司，简略 244g 附近。

一般来说，每天一杯（约 200~250 毫升）的低糖或无糖酸奶是一个合适的规模。这个量既能焕发咱们对乳成品大部分的需求，又不会对血糖酿成过大背负。

是以，不爱妒忌的东谈主，随餐喝点酸奶亦然个可以的罗致。这么既能增添食物的口感，又能匡助咱们更好地限制血糖。虽然，要是照旧吃饱了，就不要再终点喝酸奶了，以免摄入过多的热量。

参考文件

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操办制作

作家丨李纯 注册养分师

审核丨张宇   中国疾病精明限制中心 商榷员 / 博士 国度健康科普内行

操办丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、林林

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